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SKECHERS跑步訓練營 帶你跑出前所未有的可能 - 拉扣斯
拉扣斯
發表於 2015/04/23
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跑步沒有奇蹟，只有不斷的累積，然而，想要追求更好的速度表現，良好的跑姿絕對是關鍵！仔細觀察世界頂尖跑者，不難發現，大部份的菁英選手多採中足落地跑法，到底什麼是中足跑法？怎麼練才會用中足落地？運動筆記和SKECHERS特別舉辦跑步訓練營，透過專業的技術指導與裝備輔助，幫助跑者們精進跑步效率，有效發揮力量，快一起看看學員們的精彩訓練心得吧！
skechers跑步訓練營半馬組第一堂（Jan 31, 2015）
因為不想跑那麼久，所以跑了三年還是沒有跑全馬的打算；因為覺得麻煩，所以從來都是一到運動場，拔腿就跑，跑完也不收操就直接回家；因為按表操課很不自在，所以總是把LSD當1x公里組的比賽在跑，不然就是間歇還沒喘夠腳又跑了起來。
路跑場上的我，不會暴衝，但其實一點耐性都沒有。
今天的課程除了談訓練規劃和跑姿之外，主要是熱身和核心訓練的實做，而這兩項，正是我最不耐（所以當然也是最弱）的項目。對我而言，參加訓練營最大的意義，搞不好就是要磨我所欠缺的耐性──學著照表操課，學著按部就班，該慢的時候慢，該快的時候快，做那些我愛做不做，但是可能其實幫助很大的事情。
好吧，之前可以說不知道怎麼做，今天既然學了，以後就只好乖乖熱身了......（不耐，嗚）
訓練之外的額外收穫
1. 原來可以用早上起床的安靜心跳來判斷身體是否處於疲勞狀況。所以平常安靜心跳大多處在60上下的我，前陣子突然變成7x下，可能跟我前陣子身體狀況不佳有關。
2. 我一直以為skechers的足弓推進器只對中前足著地的跑者有幫助，所以一直很介意換穿skechers一年多來，明明跑得很順照片照出來卻還是腳跟著地。到今天上過課才知道，原來它對腳跟著地的跑法一樣有幫助。
P.S.照片上沒有我，我從頭到尾都一副沒睡飽的樣子，還是別放了。
（圖片來源：拉扣斯）
Skechers跑步訓練營半馬組第二堂（Feb 28, 2015）
其實從來沒有想過要加入任何一個訓練營，尤其在收到錄取通知那一天後，每次在體育場看到其他的訓練營用著不可思議的快速度在練跑，我都會忍不住想：「都快四十了，何苦跟著這些年輕人爭強鬥狠......」
不過，不管跟不跟得上，比起第一堂的室內課，我更期待第二堂課。因為，其實我骨子裡就是個爭強鬥狠之人，雖然並不是想跟同學一較高下（大叔怎麼拼得過青春肉體），但想衝就可以衝的室外才適合我的本性啊！
馬克操與繩梯
除了前後配菜的熱身慢跑和收操，這堂課的主菜是馬克操和跑繩梯，另外再收操前安排20分鐘輕鬆跑，頗有成果驗收的感覺。
雖然常常看到有人在做，但我其實一點都不了解的馬克操，由一些分解開來並不複雜，合在一起卻難以一下子做順暢的抬腿、扒地（腿後略為前踢，並向前收腳後扒）、擺臂和步法的變化組成。從基本的抬腿開始，循序加入變化，由簡到繁，是很基本而關鍵的跑姿調整的練習。
對我來講，一時比較難掌握的，大概就屬扒地和三步一抬腿的變化了。由於不熟練，每次扒地的角度和姿勢都不相同，三步一抬腿是常常很不協調的在小步的時候?腿，抬腿的時候不舉......
繩梯的動作相對單純，在距離頗短的繩梯間距間，以一格一步甚至一格兩步的方式快步前進，對縮小步幅和放大步頻有著直接的效果。但在二進二出的變化中，我始終無法讓雙臂跟著擺動，每次試著去擺動，就會變成兩步擺一次或是同手同腳，顯然協調性還有待加強。
立竿見影的效果
這些動作，畢竟都是誇大化的基本動作，做的時候其實都很難想像其對跑步的直接助益，但等到演練完畢的試跑才知道，這些動作有效的很！不像第一堂課的核心訓練，因為跑了會痛（核心無力造成受損），才知道原來跑步真的會用到腹部的力量；剛做完整套馬克操和繩梯，一跑出去就知道完全步一樣，整個人跑起來變得更輕鬆！
「上體永遠保持正直，不須刻意前傾。」在馬克操的練習中，熟悉了抬頭挺胸的感覺。
「踢臀其實是踢在正下方。」提醒了一直無法理解「跑動的重點在兩腳的後蹬而不在使力跨步」的我，並不是用力後蹬能把重心保持在前面。
「靠手臂的擺動就會自然向前。」再一次畫龍點睛的解釋了為什麼不需刻意後蹬。
全部結合在一起，雙腳後擺必須踢在臀部正下方，才能在上體保持正直的情況下，讓身體維持一直線，而不是弓身讓重心前後搖擺，同時，腹部的核心也才不用那麼刻意的受力，在搭配手部和髖部的擺（轉）動，讓重心才能適切而穩定的前傾，形成更穩定自然向前的動力。
做過一趟馬克操後，感覺真的很不一樣！我真是迫不及待要趕緊進入下星期的練習了！
（圖片來源：拉扣斯）
Skechers跑步訓練營 半馬組第一週（2015/2/2-2/8）
搖擺？搖擺什麼？
我是個跑步跑累了就會開始「搖擺」的人，因為手擺大一點感覺會更有動能。如果累到手都快擺不起來，那就連腰一起扭......啥？這樣是浪費力氣?!
是的，知道這樣是浪費力氣代表你有認真上第一堂課，老師說的那個揮臂過中線的就是我啦！（選我！選我！）已經在累了還把手擺過中線，就是在消耗所剩不多的體力！
但如果體力條還是滿血的剛起跑情況下就開始「搖擺」，那又怎樣呢？本週，就是這麼一個搖擺的一週。
前個週六的核心訓練，把從不練上半身和核心的我操得七葷八素；緊接而來的，是似乎看不到盡頭的搬家任務。在這樣的虐人行程下，課後（週二）的第一次練跑，才跑到第二圈我就開始「搖擺」了。一個可以跑半馬的人，竟然才跑800公尺就累到左搖右晃了。這沒什麼好解釋的，實在是搬家太累了......（咦？不是說不解釋？）
畢竟跑了三年多，總有找不到「跑感」的時候，當怎麼跑都不對，左搖又晃時，如果沒有很快的調整過來，通常不用搖太久就會累得跟狗一樣了！是搖來搖去，把平路跑成山路會比較輕鬆，還是好好的維持正向的擺臂會比較輕鬆，其實我很清楚「理論上」的優劣。（啊就忍不住咩）
所以，比起嘗試照老師建議的課程跑，本週更上心的努力方向，反而是試著讓自己在略顯疲憊的狀況下不要過度的擺動手臂。
由於時間因素，本週仍僅維持慣常一週三次的練習，另依老師的建議加了加速跑，就是身體較疲憊，總跑量27.7K比預期的減少些，利用假日好好按摩一下，下週再努力！
關於核心
有些事情，沒有親身體會是感受不到差別的，例如練核心這件事。
爬過文都知道練核心很重要，但跑步畢竟是腳在跑，外行人總是會把練腳放在最前面（就是我），至於核心，就看心情啦！（結果就是永遠都不會有練核心的心情）
去年夏天，我一週三次的練習大多都是在健身房裡跟著教練踩飛輪，也做一點瑜珈提斯和肌力訓練。其實都是跑步攸關的課程，但我心裡想的卻是「跑這麼少會不會夏天過了忘了怎麼跑」。結果夏天過後的第一場長距離（劍中劍檢定18K），我跑了個跟之前跑平地半馬一樣的均速，當時只覺得是自己腳力進步，並沒有多想什麼核心的問題。
到這週帶著雙臂和腹部的微痠練跑才發現（週六練肌力的結果），核心不行的時候根本就沒辦法好好跑！
原來要跑好，肚子真的很重要！
好了，來去吃點什麼填肚子吧！（誤）
（圖片來源：拉扣斯）
Skechers跑步訓練營 半馬組第二週（2015/2/9-2/15）
不練跑的理由可以有千百種，但練跑的理由一個就夠了，就是我想跑。
本週是搬家的高峰，每天晚上搬家和整理的時間雖然不算長，但對一個久坐辦公室的文弱書生而言，這其實是不輸肌力訓練的挑戰。兩度在整理房子後拖著發痠的腰背去練跑，在家人眼中根本就是發瘋的行為！
（好吧！跟其他勤奮的學員相比，這實在是沒什麼好說嘴的，雖然看到有少數同學跟我一樣混，心裡還是挺舒坦的......）
本週跑量20.9K，勉強過低標（跑了三年，個人月跑量未曾超過80K），經過週日的按摩和前幾天的停練，上週搖來晃去的狀況已不復見，配速也比較接近慣常練習的速度，也算是一種復活吧！
下週，是一年之中最忙碌的連續假期，希望這個「我想跑」能真的讓我掙一點時間......
關於踢臀
本週多花了一點心思在注意雙腳後擺的幅度。
跑步時，前跨腳自然向前落下，把較多的心思放在後擺的動作，但並不是叫你刻意往後蹬......這別說做起來難，光聽就夠莫名了！多數的初學者在跑步時，腦袋裡想的一定是「跨步、跨步、再跨步」啊！一定程度上，心裡可能還會覺得「把腳往後擡不是更累」，真的有辦法做到這樣嗎？
這是在我前年為了說服自己買GoRun Ride 2而去爬了關於中前足跑法的文時心裡的嘀咕。直到換鞋數個月後的某次練跑，我才在練跑中突然意會到，在某個適當的前傾幅度下，向後擡腿然後把腳輕輕放下，確實可以跑得更輕更快。只可惜我似乎一直無法確實掌握那樣的感覺，只好在雙腳感到疲憊時提醒自己「向後」，不知不覺，過去步頻不自覺下降時的「一、二、三、四」答數的習慣，就慢慢變成「踢、踢、踢、踢」了。
跑一圈就腳痠的這一週，即使踢屁股也要向前跑（當然不是真的踢臀跑，不然沒多遠就累掛了），一腳一腳把自己踢往前，似乎變成練跑時最後的動力源。
「踢、踢、踢、踢......」
（圖片來源：拉扣斯）
Skechers跑步訓練營 半馬組第三週（2015/2/16-2/22）
「少量多餐？量是真的變少了，但你一個星期還是只跑三次，是哪裡多餐了！」
「冤枉啊大人！我說的少量多餐是步幅小一點，步頻快一點啊！」
「跑路」三年多，雖然幅度不大，但一點一點的一直有在進步，從前年的臺北馬初半馬到現在，跑完一場半馬已經是太艱難的任務，時間也有還算有些許說得過去的進步。我總是以略快於五分的配速起跑，然後自然的讓速度下滑到符合當時狀況的配速，只是最近的練習，不知道是跑快了撐不久，還是根本就忘了那種速度感，幾乎不曾再見到快於五分鐘的速度，連一公里都沒有。
回頭把一月底上課的內容在腦裡轉了一下，決定這星期要多注意一下自己的步頻，沒想到，這一注意就真的變快了！久違的四開頭終於又出現了！（灑花）
本週總跑量22K，其實可以更多，不過習慣夜跑而且過年總是有點忙碌的我，有跑還是比堆在一起跑一堆重要。收穫則是找回了一點速度感（雖然其實也不過就是可以再晚一點點跟丟別人車尾燈的速度），下週要再試著把步頻穩住，不要又忘記它了！
Andele! Andele! Arriba! Arriba! Epa! Epa! Epa! Yeehaw! 嗶嗶！
關於訓練量
從開始練半馬以來，我大概就是維持一週三次兩短一長的練習，跑一休一，週末跑LSD，偶爾穿插個間歇跑。
這樣練習是否合適我是不知道，但比對過老師給的課表，除了我的量明顯比建議少以外，訓練的安排大致還符合輕、重、緩的原則（上課除了學習新知以外，以上課內容來驗證自己做對的事也是很有意義的），雖然量是少一點，但以我白天上班晚上自修，又以夜跑為主的時間安排，也真的沒辦法一下子加太多，就只能儘可能比自己想練的多一點再多一點了。
不過，由於核心太弱，練重了會需要較長時間復原，加上自己對於相對靜態的訓練實在是耐性不夠，我還是很少碰核心的練習，這或許就是接下來自己要再拿捏增加的部分了！
（圖片來源：拉扣斯）
Skechers跑步訓練營 半馬組第四週（2015/2/23-3/1）
本來週六上完第二堂訓練營的課後，想再留下來跑個6-8K（只要不要叫我做上半身的肌力訓練，這樣的基本練習，我是可以應付而有餘裕的），結果上完課收完操，跟其他學員聊了一會兒，身體涼了也就不想跑了（然後星期天也混掉了）.......本來平均跑量就比其他學員少的我，本週總跑量因此只剩16.9K，比忙得要死還擠出時間的第二、三週還要更混！
不過，上週調整步頻後，本週似乎收到了成效，練習的平均配速回到比過去慣常的5分15秒略快些，頭一公里也能以4分45秒起速，不像之前一整個月都有莫名跑不快的感覺；加上週六訓練營的馬克操演練似乎對整個跑步動作的機制起了一些調整的作用，比起前兩週，本週雖然練習不足，但似乎比較有上軌道的感覺。
過猶不及的前傾
從開始練跑就知道適度前傾的幫助，但在未經過專業訓練其實也未認真爬文的情況下，其實一直拿捏不到所謂前傾究竟要怎麼傾。
一開始頗為刻意，我的前傾其實比較像是「彎腰駝背」，後來在換穿Skechers GoRun Ride 2前，為了瞭解這雙鞋的特性，花了點時間爬文，瞭解關於中前足跑法的問題，這才知道前傾的同時，上半身應該仍然保持正直。（所以說應該是像「比薩斜塔」一樣，上體正直的保持一個剛剛好向前的平衡，而不是刻意彎腰的「ㄑ」字形？）
但說起來簡單，做起來卻一點都不容易，GoRun Ride 2雖然幫助我取得更穩定的步頻和重心，也開始對腹部的核心在跑姿平衡扮演的角色有了「一點點」的親身體會，卻還是拿捏不到那個上體正直的前傾的感覺。
到上個月的第一堂課，我才從老師口中知道前傾不足不是唯一的問題，過度前傾也是很大的問題，這才意識到，一直刻意前傾的我，很可能一直都是處於錯誤前傾的狀況......
挾馬克操的效果，下週再繼續揣摩一下！
（圖片來源：拉扣斯）
Skechers跑步訓練營 半馬組第五週（2015/3/2-3/8）
延續上週六訓練營馬克操後的良好感覺，本週第一次練習，才跑出去就覺得完全不一樣。本來計畫只跑7公里，因為實在太順，索性一口氣跑完10公里，把自己10公里的紀錄又往前推進1分鐘（才1分鐘也好說嘴，真是）。
跑完，我只想說：「馬克！這真是太神奇了！」
前兩週還糾結於速度變慢的我，這週卻突然找回速度（還更快），或許跟上週末打混摸魚讓身體得到充分休息有關，但我認為前一個週六的馬克操練習影響更大。
雖然也就馬克這麼一趟（其實我完全沒複習），但輕盈的感覺不會騙人，以前跑好幾次才能在其中一公里做到卻無法確實複製的那種飄起來的流暢感，還有必須不斷提醒自己的步頻、前傾、後扒，竟然自然而然就可以做個大概；我一直想刻意消滅的「向前跨步」的感覺，似乎也消失大半。當不再刻意向前跨步，那個刻意跨步帶來的著地頓挫感也跟著消失，因而更能把重心保持在前面，即便離標準跑姿可能還有很長一段的差距，但確實是比以前輕盈流暢多了。
同時，不光是均速自然提升，似乎連衝刺的效率都變好了。
想起課程中的兩趟跑繩梯和加速跑，後段的衝刺我不再像過去那樣硬跨大步向前衝，而是藉由提升步頻加快速度，藉速度自然加大步距，適應新的速度後再加一次速，就像考手排車駕照直線加速那樣「換檔」再換檔，結果不但比之前卯起來狂奔還快，而且也不會像之前
幾乎就只有高低兩段檔還會跑到喘不過氣。
我在想，如果這些動作可以做確實，由於前傾的力量得到了維持甚至加強，步幅不須要刻意抬腳就會自然而然的擴大，而較低的抬腳幅度將帶來更有效率的跑動，擴大的步幅和相對較高的步頻亦可直接帶動速度，即便是像我這樣跑量不大的市民跑者，適度矯正之後應也能在速度表現上有明顯的成長。
關於質與量的均衡
因為狀況不錯，本來該是輕鬆跑的第一次練習，變成10公里PB賽；因為想知道這樣的狀況可以持續多久，第二次練習又繼續衝下去；又因為知道自己累了、慢了，卻還做著神奇馬克的白日夢，週末LSD還是給他「撩落企」當比賽跑，結果就是明明跑量沒有多很多，卻一次比一次更慢......
這才終於真正理解為什麼練習時不能一直狂衝，因為我在本週以前一直只把體能消耗程度跟跑量劃上等號。
我慣常每週三次「短─中─長」的總跑量約僅15-25K，即使每次都當比賽在跑，基本上都還在我的體能負荷範圍內。因此當老師在第一堂課提出「輕、重、緩」的週期時，我也只是參考建議跑量，逐步把跑量上調，並加入一些過去沒有的練習（例如加速跑），並沒有在「質」的部分刻意的調整。但當質跟量都漸次增加，這樣的強弱不分就會開始出現負面的效果：如果每次都全力狂奔，就會影響到長距離練習的次數和距離；如果只求跑量，速度的訓練又會不足。可見這個輕、重、緩的訓練建議並不只是建議，而是真的值得也應該照著做的。
神奇馬克後一週，心理的收穫一點都不比技術的成長少！
有點累，但感覺很好。
（圖片來源：拉扣斯）
Skechers跑步訓練營 半馬組第六週（2015/3/9-3/15）
如果沒有半途殺出個Skechers訓練營，按照計畫，本週的臺北國道馬應該是只在秋冬跑半馬的我，在2014-2015路跑季的最後總結（夏天即使不是去健身房騎飛輪，也不會一次練跑超過9K），但在多報了Skechers半馬並參加訓練營之後，它變成了訓練營的期中考。
結果，經常被跑友拿來創PB的國道馬，在明明跑完體力還有剩的情況下，卻跑了個先盛後衰，以1小時59分做收（還好還有挺住SUB 2）。不過近來三次半馬的成績都落在116～121分鐘之間，似乎可以證明我已可穩定的比前一季的126-131分鐘快些。
體力沒用完卻先盛後衰？這不是矛盾嗎？的確，前1/3里程完全在計畫中的我，在中段開始似乎是有點跑亂掉了。
我的計畫是以4分40秒的配速起跑，藉起速建立夠快的步頻，再隨體能狀況慢慢降速到5分30秒左右，若能快10秒就可以挑戰自己不太快的PB，慢10秒也還可以守住SUB 2。
起跑終究是擁擠的，我花了快7分鐘才通過起點，但我運氣不錯的鑽出了4開頭的起速，7公里大概都在計畫內，至8～9公里才因為過於放鬆掉了步頻，雖然在第10公里調整了回來，但之後似乎就陷入一種忽快忽慢穩不下來的狀況。
雖然「照例」我還是只有五小時不到的睡眠（我即使吃安眠藥也很難早睡），但其實我的狀況還不錯，從最後衝刺還很有力和一路都沒有出現「我何苦這樣花錢來苦毒自己」的念頭可證，如果不是後面的忽快忽慢，我想我應該有機會複製前半段的時間，甚至提早一公里開始加速。
或許，只靠起速維持步頻，之後就隨狀況而跑的我，可能還要把整個動作跟節奏練的更熟練穩定一點，或是得再累積多一點的比賽經驗吧！
腳（跟）踏實地的感覺
自從前年加入Skechers一族，並且為了瞭解跑鞋特性而不斷爬文，歪打正著的開始調整自己跑步的重心後，跑動的機制就有些改變，至少從換穿新鞋後的第一次比賽開始，過去困擾我的9公里膝蓋痛的問題就不見了，即使從比賽照片來看，我到現在仍然是一條腿直挺挺的把腳跟蹬在地上......
我知道即使是頂尖選手，腳跟先落地的還是佔多數，不過比起追求更快的紀錄，對我這樣為健康而跑的市民跑者而言，調整出一個能讓自己遠離傷痛的跑姿，絕對比追求速度更值得去嘗試。
是否在腳掌著地之前就應該先啟動收腿後扒的動作呢？但這個動作真的好難......下週試試再加一點馬克操練習好了！
（圖片來源：拉扣斯）
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＊跑步心得 盡在運動筆記＊
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